框架
1. 学科基础： 心理学、行为经济学、神经科学
2. 三个基础知识点
2.1 双系统大脑
- 深思熟虑系统：前额皮层
- 推理、自我控制、前瞻思维
- 容量小、运转速度慢
- 无意识系统
- 迅速、自动化、减轻大脑负载、可并行
- 选择性、有盲点
- 放慢节奏，从无意识状态出来，为深思熟虑系统发挥最佳效果创造条件
2.2 发现-防守模式
- 防守模式：影响思维
- 发现模式：奖励系统、期待、探索，寻找潜在奖励
- 社交奖励
- 感到自主权和个人胜任能力
- 好奇心
2.3 身体和精神相互作用
- 积极锻炼、良好休息、正念——身体保持良好状态，思维也会活跃。
- 逆向设计，当模仿快乐、自信、放松相关的肢体动作，会给大脑积极暗示，从而真的感受到快乐、自信和放松。
目标课
理念：大脑有过滤机制，要有意识地定义「什么是重要的」
操作一：每天设定意图
- Aim: 今天最重要的事项
- Altitude: 留意并正视那些支配情绪的事情，它们有利于目标达成吗
- Attention: 从优先事项出发，确保按计划行事
- 设立积极的意图（重解决方案）
- 检查和质疑自己的负面假设
- 小心绝对性用语
- 提前一天思考艰巨任务
操作二：制定合适的计划
- 对于一天的优先事项、目标尽可能的具体，关乎自身行为
- 好的描述
- 接近型目标
- 关乎自己——内在动机会带来更好表现
- 化整为零
- 执行意图，「如果-那么」规则
- 对大脑友好
- 想到就写下来
- 只保持今天的任务可见
- 感受划掉事项的满足
- 一天的任务目标要符合实际
- 把精神-身体保养列入其中
操作三：坚持目标的三种思维工具
- 心理对照（将理想结果和烦人的日常生活现实对比）：思考下消极面、直面障碍
- 启动效应：仪式感
- 心理演练：通过练习让神经元联系起来
效率课
一心专用：同时开展多个任务影响工作效率
任务分批处理
- 参考的分类类型
- 创意工作
- 回复邮件和信息
- 阅读和研究
- 会见（网络和当面）
- 个人项目
- 行政事物
- 明确不被打扰的时间段
- 将任务分配到各个时间段内
- 试验哪个时间段做哪个类型任务的效率最高
处理令人分心的事物
- 关闭提醒
- 移走诱惑
- 将零散点子马上记录存储
- 培养持久力
- 计时
需要休息时间
- 在不同任务区域间隔，安排短时间休息
- 工作超过 90 分钟，必须要休息
- 尽量把会议时间设置的短一点，短于 30 / 60 分钟的标准时间，早一点结束，让大家有休息时间
- 时刻复盘，留出反思时间
如何对待过载的工作
- 有意识的放慢节奏；焦虑时，尝试用正念放松自己
- 记忆外包，把想法清除出大脑，记下来
- 待办事项中，眼下最重要的是哪一个？
- 先迈出最小的一步
- 是不是有些事情只有你能做？智慧的委派
- 积极拒绝
- 热情开始：肯定对方的请求和建议
- 你的「是」：叙述你正在忙的积极的事情，解释它为什么有意思、很重要
- 你的「不」：解释清楚情况，表达遗憾
- 温情结尾：在不影响自己完成优先事项的情况下，给建议或提供帮助，或者热情祝项目成功
- 设定边界
- 为一些日常琐事设立规则，让它自动化起来
战胜拖延
- 想象收益
- 计划短期回报
- 给第一步一点甜头
- 想一想拖延的后果
- 预先承诺
- 追问自己拖延任务的原因，一步步深入
社交课
提升人际热情度和信任感的因素
设定合作的意图
- 集中改善人际关系的质量
- 检视自己的负面假设
- 发现对方有意思的地方
表示好奇心（提出高质量的问题）
- 不是用「是或否」回答的封闭性问题
- 回答要激发对方的体验、经历和感受，而不只是谈论事实
- 认真倾听对方的回答并反思
和谈话对象形成「圈内人」
- 找到共同兴趣
- 突出共同目标
- 谈谈相同的不满（谨慎，可能会激发防守模式，谈谈无关紧要的不满）
- 重复对方的话
互惠性
收好手机
解决分歧
从共识出发，找到解决方案
- 描述对方观点，尽可能慷慨大方，如同你真正赞同对方那样
- 找出你赞同的所有事情
- 把真正的分歧隔离出来加以理解
- 探讨双方是否可能都是正确的
- 基于双方的共识，现在可以做些什么
正能量感染力
- 情绪感染现象：高度社会化的大脑天生能感知周围人的情绪状态，并与其保持同步
- 当陷入紧张的谈话中，可以在潜意识层面发挥出积极正面的作用
如何跳出基本归因假设（把别人的缺点归因于品格而不是处境的倾向）
- 明确你真正确定知道的事情
- 假设人性本善，处境使然
触发别人的防守反应后
- 留意：告诉对方你留意到了什么，询问他们的看法（专注于事实，用中性语气表达）
- 认同
- 贡献：询问自己能做什么改善局面
整理好自己的包袱
- 了解自己的热键——哪些最可能惹到你的因素
- 了解自己的早起预警信号
- 知道如何退一步重启
如何处理棘手的问题
- 设定谈话意图
- 获得谈论许可
- 描述观察到的事实，而不要带入情绪、解读或者一概而论
- 表达你对这些事实的感受，不要用夸张和过激的言语，真诚的解释为什么这件事情对你很重要
- 征求对方的意见
- 共同解决问题
如何应对难相处的人
- 复述他们的话
- 谈论观察到的行为，而不是态度
- 专注于解决方案
- 表达赞赏
激发别人最佳状态
极端倾听
有效原因：提升对方的自主和胜任感，使大脑保持发现模式；让人退一步反思
方法：
- 与你无关：给予对方鼓励和清醒思考的时间；不要急于评价或提意见
- 让对方设定议题
- 别打扰：留出至少 5 分钟时间，让对方详细说明
- 保持眼神交流
- 让他们一直说话
辅导：提出辅导性问题，帮助对方领悟
- 目标：理想的结果是什么？
- 现实：目前的情况如何？
- 选择：要推进项目需要做哪些选择和取舍
- 下一步：计划的第一步是什么？什么时候实施？需要什么帮助？
公平：人类根深蒂固的心理需求
- 阐释权衡的因素，以及为何这些因素构成决定的重要标准
- 讨论决策中的两难处境，说明自己是如何处理的
决策课
发散思维，克服思维定势
提出问题
更新思路
切换到另一个任务，一段时间后回到之前的问题。
切换视角
- 写下问题
- 向不熟悉的人解释
- 把问题化成实际的图
找到类比
接触不到的刺激物，观察和现在做的事有何差别和相似，有哪些新点子可以探索
降低出错率（关键：让深思熟虑系统持续发挥作用）
小心无意识系统作用你的大脑
- 证实性偏见
- 近因效应
- 群体思维
- 禀赋效应
- 等等「认知偏见」
养成交叉验证的习惯
- 不要只看默认方案
- 唱唱反调
- 要求提出异议
- 绝不说绝对
- 想象最坏的情况出现
疲乏时更容易做错决定
当深陷两难选择的时候
不要问该不该，而是能不能，让大脑处于发现模式，更能发现创意的解决办法
一些实用方法
- 从积极设想开始，将大脑的注意力从威胁转移到奖励上
- 把问题画成树形图
- 利用社交大脑：从社交角度重述问题
- 留出不受打扰的深度思考时间
- 营造良好的思考环境（利用环境的暗示）
- 用睡眠提高脑力
- 20 - 30 分钟的适度有氧运动
沟通课
吸引关注
表达想法时被人倾听
- 提供奖励，如让人觉得新颖或者有趣的东西，让别人也想转述
- 一开始就暗示接下来会说一些有趣的事情
- 用简单的标示性话语制造一会悬念，同时马上兑现承诺
- 试着用不同的媒介传递信息
- 从非常规视角出发，比如让人同某个话题的反对者进行换位思考
- 突出人情味：传达事实还有情感，最好是正面情绪
- 分享一个真人的事例
- 突出情感：强调为何你讲的对你或听众很重要
- 讲一讲积极的结果
要顺畅的表达
- 尽量简短
- 路标性语句（我要跟大家讲三件事……现在讲第三点……）
- 用有记忆点的话
- 提供具体事例
- 加上图片表明观点
不要以为别人知道你所知道的
- 花一点时间把自己放到读者或者听众的角度，想想他对这个议题可能了解或者感受到什么
- 当面交流的话，弄清他的出发点，隔段时间就检查自己是否成功的传达了观点
促成行动
- 聪明的提出要求，比如给一个简短的理由
- 让选择更轻松
- 移除障碍
- 尽早提供具体实用的建议
- 视觉暗示
- 把好处带到眼前
- 向对方生动展示你提议的优点
- 主动出击，清除潜在威胁（了解他们的顾虑，他们的自主感或者胜任感是否有威胁）
- 利用社会认同：强调他所在阵营的其他人也赞同我们的观点
- 告诉他，有一个或多个他们的同僚已经赞同（保证这是事实）
- 招募有影响力的人
- 给予自主感
- 询问别人的观点，把你对这个议题的想法或请求与他们的看法联系起来
- 请求帮助之前，寻求他们的建议
- 留出空间让别人自己想出可选方案或者让他们自己做决定
- 有舍才有得：多想想自己能够给予什么
释放自信
- 自信不一定源于高谈阔论，而是要做真正的自己，表现出自己最好的一面
- 把紧张表达为兴奋，大脑和身体为迎接挑战做好准备
- 调动价值观（启动发现模式）
- 就生活、工作中更远大的理想写几句话。
- 提醒自己眼前工作背后的那个更崇高的理由。
- 专注于你最在乎的事情。
- 舒展身体——身体作用于精神
- 获得认可
- 从对方的角度出发。
- 引入真人事例。
- 尽量简单。
- 讲清来龙去脉。
- 利用社会认同。
- 让对方参与其中。
- 获得赞赏，也要赞赏别人。
调节课
应对焦虑、无助等负面情绪
给情绪贴标签
把正在感受到的负面情绪说出来，简要地描述产生这种感觉的原因，我们就能减弱这种情绪的影响力。
- 写下来，问自己，该怎么办。
- 跟同事、朋友谈谈，在你表达完感受和原因之前，不要给你任何建议。
- 大声说出来。
保持距离，用旁观者视角
- 跟自己对话。
- 穿越到未来，一年后会怎么看？
- 站在别人的角度。
- 想象自己最聪明的时候会怎么看。
- 想象给朋友提建议。
提有益的问题
- 我能从中学到什么？
- 严酷考验教会了我什么？
腹式呼吸
掌握未知
思考当前你面对最多不确定性的问题，弄清楚你肯定知晓或能掌控的部分。
提升情绪的复原力
重新评估现状
- 列出“实际情况”清单。
- 突出你做的假设。
- 得出备选解读方案。
放弃沉没成本
- 想象自己完全从头开始，就当所有过往的事件和成本都已经全部抹去了。
- 当前情况下进一步投入时间、精力或资金，未来会有什么成本和收益？
- 自己从当前情况抽身后，未来可能的成本和收益如何？
- 比较两者，问问自己：我应该留还是走？
如果别人搞砸了
- 正视他们的感受。
- 假设“人性本善，处境使然”。
- 专注于找到解决方案，不要一味责备。
有益的行为
- 睡好觉
- 锻炼
- 正念
精力课
创造动力
三件好事，即“感恩训练”
随机的善意举动
找到有意思的点
给自己制造胜利的快感
腾出时间与人交流
找到个人使命
微笑
了解自己的规律，主动管理情绪和工作效率
- 画出自己一天的高峰和低估线
- 注意自己精力起伏的规律
- 用最可靠的提神办法来助你度过低谷期
- 峰终效应（高调成功地结尾）
有意识的发挥自己的优势
性格优势分类
- 智慧
- 勇气
- 仁慈
- 公正
- 克制
- 超凡
识别个人优势
- 分析过往成功案例
- 征求信任的人的看法
- 完成一份优势测验
想新方法来运用优势
- 在处理现在的工作过程中发挥优势。
- 利用优势帮助你迎接新挑战。
发挥个人兴趣
- 哪些话题或活动最能激发你的兴趣？
- 在兴趣和日常工作之间如何建立更强的联系？
- 兴趣能产生适合你在工作场合使用的见解吗？
- 有没有什么技巧或工具可以借助？
- 如果没有，能否在兴趣相投的同事间形成一个兴趣小组——读书会、合唱团等——把更多个人的欢乐带到工作场合？
如何保持效果
奖励
享受改变后取得的每一次小小胜利。
提醒
确定某个非常具体、可实现的目标，然后把预期的新行为与你生活中已经存在的某件事情联系起来。（提醒物）
重复、重复、重复
每试一次都有效加强了大脑里的新联系。